拉筋+按摩+饮食 解决「 失眠 」!!! 10个无需食药安睡

2020-07-11 14:02:40编辑:
香港都市人工作压力大,生活步伐急速,难免不时受到 失眠 的困扰。如果你都有此烦恼,笔者诚意推介以下10个安睡小窍门,以穴位按摩、拉筋及饮食等方法内外夹攻,助你无需食药都能纾解 失眠 问题!

文章及

1. 按摩三个安睡穴位

在中医角度而言,人体有三个帮助睡眠的穴位,分别是安眠穴、神门穴及三阴交穴,只要睡前按摩这些穴位约五分钟,就能有效改善睡眠质素。

安眠穴安眠穴是一个常用的经外奇穴,位于耳后凹陷处的颈部位置,与枕骨下凹陷处风池穴连线的中点。按摩此穴能平肝息风,宁神定志,有效纾缓紧张的情绪,对于入睡有一定帮助。

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神门穴

神门穴是手少阴心经的原穴,乃心经原气留止的部位,位于掌侧腕横纹的尺侧,当尺侧腕屈肌腱桡侧处。此穴乃心气出入之门户,能养心安神,为治疗失眠的主要穴位。

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三阴交穴

三阴交穴是足太阴脾经的穴位,位于足内踝高点上3寸(自己的手横放,约4根手指横放的宽度),当胫骨内侧后缘处。此穴乃足三阴经(肝、脾、肾)的交会穴,故能通调肝脾肾之经气,达到健脾、益肾、养肝的作用,精血得以统摄于脾,受藏于肝,内养于肾,心气下交,则神志安宁。

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2. 戒绝咖啡因食物

茶及咖啡等含有咖啡因的饮品有兴奋作用,直接影响睡眠。如果真的想喝热茶减压,也应避免于晚间饮用黑色和绿色茶,反而可尝试以沖泡甘菊茶取而代之,皆因中医认为甘菊能有效医治紧张和 失眠 。此外,虽然朱古力可抗氧化及使人产生愉悦感觉,但其实它也内含咖啡因,某些黑朱古力更含有四分之一杯咖啡的咖啡因,而朱古力颜色越深,咖啡因含量也就越多,加上里面同时含有刺激性的酪胺酸,因此会令人难以入睡。

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3. 培养腹式深呼吸习惯

瑜珈训练强调的腹式呼吸有助减压和抒解情绪,平定心神,而且专注呼吸能收自我疗癒的功效。另有研究指出,呼吸能影响自律神经的功能,因此急速短浅的呼吸会刺激交感神经亢奋,令心跳加快、使人感到紧张和焦虑不安。因 此大家在睡前也可以进行腹式深呼吸,利用腹部肌肉的吸气呼气,并试着将放空脑袋,有助安稳入睡。每次吸呼切记要深而长,最好维持约4至6秒才换气效果最佳!

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4. 香薰精油助入眠

香薰精油有助稳定情绪,让人鬆弛愉悦,如薰衣草、桔、菩提花、快乐鼠尾草、马郁兰、岩玫瑰、缬草、蛇麻草、岩兰草、罗马洋甘菊、檀香、柠檬,都可减轻 失眠 的困扰。假如大家有浴缸,不妨泡浴时在水中注入几滴精油, 或睡前用精油为自己按摩。此外,大家也可用香薰炉来燃烧精油,让睡房散发有助入眠的香气,甚至将沾上香薰的棉花球置于枕头之下。不过要注意份量不要太多, 否则会出现反效果,反变兴奋剂。

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5. 善用柔和音乐或大自然环境音

有研究报告指出,属于环境噪音的白杂讯(White Noise)是环境噪音的一种形式能纾解偏头痛及帮助睡眠。有别于高分贝噪音,它既均匀又固定的频率和音调能让人更容易平静和集中注意力。大家睡前可选择 播放轻柔温和的音乐(如钢琴配乐),或下载环境声的程式,某些围绕城市主题的音效如餐厅、厨房及机场大厅等地的升效,但笔者就比较喜欢聆听大自然的声音, 如雨滴声、流水声、行雷暴雨等也让我很快进入梦乡!

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6. 避免睡前使用电子仪器

睡前30分钟最好不要使用电子仪器,皆因萤幕散发出来的蓝光和辐射会刺激大脑运作,令大脑接受不到是时候入睡的讯息,令人持续亢奋。

拉筋+按摩+饮食 解决「 失眠 」!!! 10个无需食药安睡7. 睡前泡脚

泡脚是个非常养生健康的习惯,睡前半个小时泡有利于血液循环和放鬆压力,在冬天尤其有效,能助手脚冰冷者暖身,令身体更容易进入睡眠状态。此外,泡的同时可用手搓揉脚心刺激脚底穴位,可抒解精力减退、失眠、感冒、关节痛或高血压等症状,甚至有助加强身体免疫力。不过最好每次不要超过15分锺,而水温也不要超过43℃。

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8. 养成定期运动的习惯

快走或慢跑等轻度有氧运动能有助深层睡眠,但必须保持心情轻鬆愉快,并建议在睡前3个小时进行。运动的目的不是让身体累透而入睡,而是运动本身能减轻压力,加上能让脑部降温,令睡眠质素更佳。此外,运动必须持之而行,因为只有长期运动才能够改善失眠问题、增加睡眠时间。

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9. 睡前伸展拉筋

卧位拉筋法是最安全、最方便、最有效的拉筋方法,如果家中没有专用拉筋椅,可以利用床与墙角来伸展,或是用几张椅子合拼作为躺椅使用。上半身躺卧后把双手向后伸直,肩肘贴平椅面。轮流将左、右脚向上抬起紧贴墙面,另一脚则自然垂下。此动作可让肌肉恢复弹性、加强气血循环,并能消除长期压力造成肌肉紧绷的疲劳感,从而解决失眠问题。

拉筋+按摩+饮食 解决「 失眠 」!!! 10个无需食药安睡10. 睡前进食含有色氨酸的食品

色氨酸乃是大脑製造血清素的原料,而血清素则是重要的神经传递物质,可减缓神经活动,让人放鬆和引发睡意。同时,血清素还会转化成褪黑激素,有助于睡眠,因此睡前不妨进食香蕉和热牛奶等含有色氨酸的食品,具有一定的镇定效果,继而促进睡眠。

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