拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

2020-07-11 14:02:51编辑:
Zoey 为美国认证私人健身教练,也是知名运动健身Youtuber,本来为机械工程师的她,深刻体会女性在生活中因工作而受到的束缚;因为爱上运动,而成功转型为健身教练,持续教大家一些最科学、最有效,在家里就可以简单做到的简单运动,而这一个「8分钟懒人床上运动」,只需要花短短8分钟,就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。

床上运动8分钟加速一日卡路里燃烧!太忙、太累、没时间,一日24小时你可以抽出少少的8分钟来运动吗 ,如果可以你会在何时何地做这个运动呢?

伸展热身动作

1.伸展肩臂 + 侧腰:

双手放脑后,轮流拉伸肩臂与侧腰,一边5秒钟。

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

2.伸展肩臂 + 上背:

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

双手放前,使用一边手臂勾住伸直的另一只手臂,一样5秒钟;注意腰背挺直,放慢呼吸。

3.伸展双腿 + 背:

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

双脚伸直,胸口往大腿贴近,双手扣住大腿或柔软度好的抓住脚趾,每次呼气,身体尝试慢慢往下压些。

 

4.伸展上躯干:

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

双腿盘坐,右脚弯起跨过左脚,左手压在右腿固定,右手放在身后,上半身往右方转,视线望向右后方,5秒后再换另一边。

5.伸展腰背部:

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

身体趴向床的方向,双手放在肩膀下,将身体向上撑,手臂微曲,双腿紧贴床上,鼻子吸气,嘴巴呼气。

 

接下来进入戏肉的8分钟运动:

1.空中自行车:练腰腹 (30秒钟)

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

平躺床上,双手抱在脑后,用左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,腹部收紧,保持呼吸。

2.剪刀腿:练腿腹 (30秒钟)

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

同样平躺床上,双手抱头,双脚上升45度,并保持伸直,像剪刀一样上下交叉,收紧腹部,注意呼吸。

 

3.俄罗斯旋体:练核心(30秒钟)

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

双脚放下,加大难度就悬空,双手握在一起,轮流转身触碰臀部两侧。

4. 桥式:练臀部、腿部

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

身体平躺,利用大腿与腹部的力量,将身体拱起,双脚呈现弯曲,双手放在身体两侧,拱起至最高点,用力收紧臀部,向上时嘴部呼气,向下时鼻子吸气,下来时尽量悬空不碰床。

5. 平板支撑:练腹 + 肩 + 背 + 臂

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

上臂与床垂直,腹部用力使身体呈一直线,臀部收紧。

6. 侧抬腿:练腿 + 臀 (一边30秒,共60秒)

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

手臂垂直支撑在床,腿伸直抬到最高后放下,重複动作一边30秒。

 

7. 抬腿画圈:

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

双手臂撑身后,撑起上半身,使上、下半身呈45度,双腿悬空向外转圈15秒,向内再转15秒。

8. 登山者:练腹 + 肩 + 背 + 臂

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

平板支撑 (Plank)的变化式,双脚膝盖轮流向侧上方提。

 

9. 被冻住的登山者:练腹 + 肩 + 背 + 臂

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

可以双手撑直,降低难度,与上个动作一样,但将一条腿向侧上方提起后停止不动15秒。

10. 保加利亚深蹲:练臀 + 腿 (一边30秒)

拉筋8分钟=烧脂24小时!即做10个懒人床上运动

运用床、一张凳或梳化的高度,将一条腿反向置于床上,再进行下蹲的动作,膝盖不要超过脚尖。

上一篇: 下一篇:

相关阅读